Beneficios del deporte en el embarazo

Me encanta el deporte y cuando me quedé embarazada me asaltaron diversas dudas: ¿Se puede practicar deporte cuando se está embarazada? ¿Qué deportes son los más adecuados? ¿Es distinta la situación si antes del embarazo se practicaba alguna actividad física?

Según los médicos, siempre que no se trate de un embarazo delicado, y si se excluyen los deportes con riesgo de golpes o caídas y las prácticas extenuantes, no hay inconveniente en que las mujeres mantengan algunas rutinas deportivas durante casi toda la gestación.

“Practicar un deporte que nos gusta nos proporciona mayor sensación de bienestar general, mejor resistencia física, más autoestima y seguridad emocional, y además aporta un refuerzo muscular en la zona pélvica. También mejora la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar, regula el ritmo intestinal y aumenta las defensas inmunológicas, de forma que previene enfermedades. Por otra parte, está demostrado que es un estupendo antídoto para combatir algunos síntomas habituales del embarazo como la fatiga, el insomnio, el estrés, el dolor lumbar, los calambres…”.

¿Cuándo tienes que evitar hacer deporte?

Sólo en algunos casos poco frecuentes el ginecólogo recomienda no realizar ninguna actividad física. Por ejemplo, si sufres hipertensión arterial, problemas cardiovasculares o de tiroides, o bien si has tenido abortos previos o tienes embarazo múltiple, placenta previa o o rotura prematura de membranas.

Por lo demás, no hay excusas: mantenerte en forma es muy beneficioso, ¡así que ponte el chándal y a entrenar!

Para debutantes en el deporte

Si no estás habituada al deporte, puedes empezar por dar paseos de media hora a buen ritmo, pero sin agotarte. Por otra parte, la natación y los movimientos en el agua (si no sabes nadar, hazlos donde no te cubra) también son muy aconsejables. Lo ideal es ir a una piscina tratada con ozono, no con cloro, y si es posible que tenga el agua templada.

Otra buena opción es ir en bicicleta por sitios llanos, que es ideal para mantener los músculos tonificados y el corazón activo. También puedes practicar, aunque sea a nivel de iniciación, el golf o la danza del vientre

También hay actividades que son especialmente beneficiosas para las mujeres embarazadas, como el yoga o las respiraciones específicas para embarazadas, que relajan cuerpo y mente, y preparan a la mujer para el prolongado esfuerzo del parto. Por otra parte, los estiramientos, la pelota suiza o el Pilates favorecen la circulación en el área abdominal y aumentan la flexibilidad y la resistencia.

 

¿Y si ya hacía deporte antes?

Cuando una mujer practica un deporte de forma habitual, ¿puede seguir entrenando durante la gestación? En principio sí, salvo que se trate de una práctica arriesgada, o bien que exista algún problema en el embarazo. Y en cualquier caso, siempre debe consultarlo previamente con el médico.

Un buen ejemplo es el de las mujeres que disfrutan corriendo y siguen haciéndolo durante el embarazo. Lo único que tiene que hacer es modificar un poco su rutina para no agotarse, y abandonar la práctica en los últimos meses, cuando tienen menos equilibrio debido al volumen de la tripa y más riesgo de torceduras por la relajación de los ligamentos.

Qué debes tener en cuenta

Lo primero que hay que tener en cuenta antes de empezar a hacer deporte es la cantidad de esfuerzo que conviene hacer en cada trimestre del embarazo. En el primer trimestre hay más riesgo de aborto, por lo que es muy importante evitar el sobreesfuerzo; por su parte, en el tercero te agotarás pronto y tendrás más riesgo de sufrir caídas. Por eso  “el mejor momento para la práctica deportiva es el segundo trimestre, que además es la época en la que mejor se encuentra la mujer tanto a nivel mental como físico”.

En cualquier caso, la práctica deportiva tiene que ser moderada para no poner en riesgo al bebé. El “test de hablar” sirve para conocer el límite que no se debe sobrepasar. Además, debes interrumpir inmediatamente la actividad y consultar al médico si se produce alguno de los siguientes síntomas: mareo o desfallecimiento, palpitaciones, falta de aliento, dolores en el pubis, en la espalda o en cualquier zona o, por descontado, si sufres una hemorragia o un pequeño sangrado, pérdida de líquido amniótico, un golpe en el vientre o una disminución de los movimientos fetales.

Buenas prácticas al hacer deporte

Si antes no eras deportista, ten presente que es mejor hacer una caminata a buen paso que una carrera. Tienes que hacer 15-45 minutos de actividad moderada, tres veces a la semana (la constancia es importante), intercalando siempre un día de descanso.

Y en todo caso, al hacer deporte debes…

  • Calentar y enfriar. Estira los músculos durante el calentamiento y también al terminar el ejercicio.
  • Estar bien equipada. Utiliza calzado deportivo de amortiguación (puede que en el embarazo tengas que aumentar medio número), ropa holgada que transpire bien, gorra para protegerte del sol y sujetador deportivo. Lleva agua contigo o tenla a mano para beber a menudo y evitar la deshidratación. También tienes que alimentarte bien. Si en el embarazo necesitas unas 300 calorías suplementarias, al hacer ejercicio necesitarás unas 500.
  • Controlar el ritmo cardiaco y no superar ciertas pulsaciones por minuto, ya que el bebé aumenta también su frecuencia cardíaca como mecanismo de protección. Para saber las pulsaciones que no debes superar, puedes hacer este cálculo: al número 210 réstale tu edad, halla el 70% (multiplica por 70 y divide entre 100), y el resultado que obtengas son las pulsaciones que no puedes rebasar. Por ejemplo, para una mujer de 33 años: 210-33 = 177; el 70% (x 70: 100) es 123,9.
  • Evitar sobrecalentarte. No hagas actividades que eleven en exceso la temperatura corporal, ya sea por el propio ejercicio o por practicarlo en lugares muy calurosos. Una temperatura corporal mayor de 38ºC no es recomendable para una mujer embarazada.
  • Escuchar a tu médico. Ten sentido común, adapta tu actividad a tu embarazo (tal vez tengas que cambiar de deporte), evita ejercicios que compriman la pared abdominal y habla con tu tocoginecólogo, que debe estar al corriente y aprobar el ejercicio que practiques.

Los deportes prohibidos

Es mejor que evites practicar estos deportes durante los meses que dure tu gestación.

  • Los de contacto. Por riesgo de caídas y golpes en el abdomen: artes marciales como judo, boxeo… También deportes de equipo como el baloncesto, el fútbol o el balonmano.
  • Los de alto riesgo. Deportes con elevado riesgo de que se produzca una caída o un accidente. Por ejemplo, escalada, paracaidismo, parapente, rafting o automovilismo. Tampoco son aconsejables el esquí (salvo en bajadas muy poco pronunciadas), el snowboard o el esquí acuático.
  • Los que se practican bajo el agua. Actividades que obligan a aguantar la respiración mucho rato o exigen descompresión al final, como buceo o submarinismo.
  • Los de elevado esfuerzo. No se pueden realizar movimientos bruscos, ni saltos, ni arquear demasiado la espalda, ni levantar peso. Se deben abandonar la halterofilia o la gimnasia rítmica. También los abdominales.
  • Los de impacto pélvico. Aeróbic tipo step, y todos los deportes que exijan saltos (baloncesto, salto de longitud o altura, equitación…).

 

Y tu, ¿ que deporte practicaste o practicas durante tu embarazo?

Un beso .

Mamiplus

Acerca de mamiplus

Farmacéutica de profesión y mamá por vocación

Publicado el 01/12/2017 en Cuidados de la piel del bebé - Canastilla bebé, deporte, embarazo, Salud. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

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